Máte potíže se soustředěním? Nemůžeš se soustředit? Zatímco většina lidí občas zápasí s neschopností soustředit se, ostatní lidé mohou mít vážnější stav, jako je porucha pozornosti nebo možná nedostatek vitamínů, který vyžaduje směrové vedení.
Pro většinu lidí, kterým chybí soustředění, vám jednoduché a přímé techniky mohou ukázat, jak zlepšit zaměření ve svých každodenních úkolech.
Díky několika změnám, jako je dostatek spánku, meditace, zvládání stresu a přestávky, se můžete cítit energičtější, ostřejší a připraveni na svůj den.
Ukážeme vám, jak se s tímto problémem vypořádat a vyhnout se běžnému rozptylování, abyste se soustředili a exponenciálně zvýšili svou produktivitu.
Nejprve si představme, proč se nemůžete soustředit, a poté vyřešte problém.
Proč se nemohu soustředit?
Není divu, že v dnešním světě je pro vás těžké se soustředit. Neustálá upozornění ze smartphonu a sociálních médií, stejně jako požadavky na rovnováhu mezi pracovním a rodinným životem, to vše vede k chaosu ve vašich pocitech.
Za některé z těchto technologických výzev je zodpovědný nedostatek zaměření. Náš mozek pracuje stejně jako naše svaly; Musíte je pravidelně trénovat, aby byly zdravé a silné.
Díky technologii se lidé soustředili na 8 sekund - méně než na zlatou rybku.
Když se například spoléháte spíše na aplikace a vyhledávání na internetu než na svou paměť, věděli jste, že byste mohli ztratit schopnost soustředit se, vybavovat si fakta a ukládat informace?
Podle výzkumu se množství lidské pozornosti v průběhu let snižuje. V letech 2000 až 2013 klesl rozsah pozornosti z 12 sekund na osm sekund. Díky tomu jsme méně pozorní než zlatá rybka! Nyní pojďme zjistit, co s tím dělat.
Jak mohu zlepšit svoji koncentraci?
Nebojte se: svou schopnost soustředit se můžete zlepšit jednoduchými změnami. Jak stárnete, tato cvičení se stávají důležitějšími v boji proti přirozenému kognitivnímu úbytku mozku.
Spravujte stres a snižujte stres
Stres klade obrovské nároky na tělo a mysl, takže je obtížné soustředit se na cokoli.
Jedna studie zjistila, že více než 25 procent studentů uvedlo, že stres přispěl k nižším známkám nebo neschopnosti dokončit kurz. A stres na pracovišti může být také intenzivní.
Není žádným tajemstvím, že díky stresu je extrémně obtížné se soustředit. Je důležité, abyste našli způsob, jak uvolnit a zmírnit stres.
Stres lze zvládat různými způsoby, včetně důvěry v psychoanalytika, dostatku spánku a pravidelného cvičení.
Nejlepší způsob, jak se stresem vypořádat, je nejprve najít způsoby, jak ho snížit.
Proveďte změny ve svém životě: stanovte hranice, řekněte ne, utratte to, co máte, za to, co nemáte, buďte šťastní a vděční, obklopte se pozitivními lidmi, kteří ve vás věří, nebo dokoncezkuste nějaké potraviny uvolňující stres.
Meditujte a koncentrujte se
Osvojení si každodenního meditačního zvyku může pomoci uklidnit mysl a eliminovat rušivé vlivy. Tyto výhody přesahují 10 nebo 20 minut, které skutečně meditujete.
Profesionální tip: Začněte meditovat 5 minut denně a poté zvyšte čas, kdy jste připraveni!
Meditace je o klidném sedění na klidném místě bez rozptylování a soustředění na vaše dýchání nebo pozitivní mantru podle vašeho výběru.
I když může pomoci snížit stres, bylo také zjištěno, že zvyšuje šedou hmotu v mozku a zlepšuje koncentraci.
Nebojte se, když zjistíte, že vaše mysl bloudí, když poprvé začnete meditovat, toto je dovednost, která se s praxí zlepší.
Spánek pro soustředění
Nekvalitní spánek ovlivňuje nejen vaši schopnost soustředit se, ale také řadu dalších zdravotních problémů. Chronický nedostatek spánku může mít na tělo stejný účinek jako intoxikace alkoholem.
Dostatečným spánkem - kvalitním spánkem - můžete lépe podporovat řadu tělesných funkcí, včetně paměti, koncentrace, soustředění a rozhodovacích schopností.
Některá doporučení pro získání kvalitnějšího a kvalitnějšího spánku zahrnují co nejtmavší místnost, použití vážené deky, aromaterapii, jako je levandulový olej, omezení kofeinu a zavírání. večer s elektronikou.
Další tipy najdete v našem článku o tom, jak se dostatečně vyspat.
Pravidelně cvičte
Zaměřte se na 150 minut cvičení týdně! Rozdíl pocítíte!
Lidská těla se musí hýbat. Cvičení přináší čerstvou okysličenou krev do všech orgánů těla, včetně mozku.
Vědci zjistili, že pravidelný fyzický pohyb uvolňuje do mozku chemikálie, které jsou životně důležité pro koncentraci, paměť, duševní bystrost a obratnost.
Poslouchejte hudbu, abyste zůstali soustředěni
I když se někteří lidé mohou soustředit v naprostém tichu, většina z nás při práci potřebuje malý hluk na pozadí.
Poslech hudby vám může skutečně pomoci soustředit se, protože ovlivňuje obě strany mozku.
Vyberte si klasická nebo uvolňující vyzvánění pro největší účinek: Texty písní jsou rušivé a mohou způsobit ztrátu pozornosti.
Buďte v souladu s přírodou pro soustředění
Projděte se na divoké straně! Bylo prokázáno, že procházky v přírodě snižují úzkost - zlepšují výkon paměti!
Procházky v přírodě jsou dobré pro vaše tělo i mysl. Jedna studie zjistila, že procházky v lese, spíše než v městském prostředí, pomohly snížit úzkost a vedly k lepšímu výkonu paměťových úkolů.
Začněte kreslit kvůli soustředění
Už jste někdy bezduchě kreslili během stresujícího telefonátu nebo při práci na projektu? Může to být pokus vašeho mozku zmírnit stres.
Vědci zjistili, že zaměření na kreslení umožňuje mozku znovu zaostřit a může vám pomoci, pokud narazíte na problém. Vyzkoušejte to!
Vždy si zapisujte soustředění
Jeden spolehlivý způsob, jak zvýšit produktivitu, zahrnuje psaní nejnaléhavějších termínů.
Stanovení priorit úkolů vám pomůže zůstat soustředěnými. Zobrazení vašich denních cílů vám může pomoci splnit nejdůležitější úkoly.
Psaní něčeho vede od mentálního úkolu k fyzickému úkolu, který ho udržuje před vaší myslí.
Zaměřte se na krátké přestávky
Je snadné se dostat na náhorní plošinu, pokud budete dál chodit bez přerušení. Vaše tělo a mozek se občas potřebují osvěžit.
Dělejte si rychlé duševní a fyzické přestávky, když je potřebujete. Během této doby se můžete protáhnout, udělat několik rychlých skoků, nebo si na chvíli nebo dva lehnout.
Vyzkoušejte jednoduché protahování, push-up nebo pull-up pro krátké přestávky, které otřásají tělem i myslí!
Metoda Pomodoro je vysoce účinná metoda, při které se pomocí časovače soustředíte na svoji aktivitu po dobu 25 minut a poté přestávkujete mezi intervaly.
Ignorovat rozptýlení koncentrace
Ujistěte se, že neztratíte pozornost omezením rozptýlení pomocí techniky Spider. Pokud držíte vibrační ladičku vedle pavučiny, bude zkoumat hluk.
Pokud cvičení budete stále opakovat, pavouk zjistí, že vibrace nejsou obědem hmyzu, a vniknutí bude ignorovat.
Buďte jako pavouk: vypněte telefon, abyste vytvořili uvolněné pracovní prostředí a soustředili se na daný úkol, aniž byste rušili rozptýlení.
Vyhněte se multitaskingu
Chcete být produktivnější a multitasking zní jako dokonalý způsob, jak toho dosáhnout více, ale ve skutečnosti je to neefektivní způsob stanovení priorit.
Sdílení vašeho zaměření znamená, že se nikdy nebudete soustředit na svou práci. Místo toho zpomalte a věnujte se jedné věci najednou. Projdete jimi mnohem rychleji a v dlouhodobém horizontu toho dosáhnete více.
Jezte potraviny, abyste se lépe soustředili
Potraviny bohaté na antioxidanty a omega-3 mění hru! Tyto potraviny vám pomohou soustředit se a soustředit se.
Vaše strava zásadně ovlivňuje vaši mentální agilitu, včetně vaší schopnosti soustředit se a soustředit se.
Naplněním talíře těmito zdravými potravinami bohatými na živiny dodáte svému mozku vše, co potřebuje k optimálnímu fungování.
Potraviny bohaté na antioxidanty
Antioxidanty jsou síly přírody. Antioxidanty nalezené v řadě nezpracovaných rostlinných potravin působí proti „oxidačnímu stresu“ v buňkách, což vede k nemocem, úbytku v důsledku stáří a stresu v těle.
Některé potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou ořechy a semena, mají vysoký obsah vitaminu E a mohou pomoci v boji proti účinkům kognitivního úbytku souvisejícího s věkem. Mezi potraviny s vysokým obsahem antioxidantů patří:
- Bobule;
- hořká čokoláda;
- vlašské ořechy;
- Koření včetně nového koření, hřebíčku, oregana, máty a tymiánu
- celer;
- Okra;
- artyčoky;
- kapusta;
- Chile;
- Švestky, sušené meruňky.
Omega-3 mastné kyseliny
Doplňky omega-3 mastných kyselin mohou zlepšit kognitivní funkce u mladých dospělých. Naleznete je v následujících zdravých potravinách:
- lněné semínko nebo lněný olej;
- Chia semínka;
- vlašské ořechy;
- fazole;
- Rostlinné oleje.
Vyzkoušejte nootropické byliny a doplňky pro zaostřování
„Nootropika“ jsou byliny, vitamíny nebo jiné sloučeniny, které podporují zdravé kognitivní funkce, včetně kreativity, paměti, motivace a samozřejmě zaměření.
Ajurvédské nebo jiné tradiční postupy používají mnoho bylin a doplňků pro zdraví a zaměření mozku a současný výzkum podporuje použití některých z nich.
Mnoho bylin obsahuje antioxidanty a další fytochemikálie, které jsou dobré pro váš mozek. Podívejte se na náš seznam nejlepších vědecky podložených bylin pro posílení zaměření.
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba je starověká čínská medicína používaná k podpoře zdraví mozku a paměti. Doplněk, který dnes používáme, pochází z listů ginkga; vědecké testy ukazují, že může podporovat zdravou paměť.
Rhodiola rosea
Bylina, která roste v horských oblastech Evropy a Asie, Rhodiola rosea, může pomoci s každodenním stresem.
Jedna studie také ukázala, že podporuje normální kognitivní funkce, jako je řešení problémů, paměť a zpracování informací. Je to také tonikum.
kurkumin
Kurkumin je hlavní složkou koření kurkumy a nabízí mnoho zdravotních výhod. Kurkumin konkrétně podporuje zaostření a pracovní paměť.
Bacopa
Tato rostlina z Indie se již dlouho používá v ájurvédské praxi. Bacopa monniera je oblíbená pro svou schopnost udržovat zdravou paměť a zmírňovat účinky občasného stresu a úzkosti.
Jedna studie zjistila, že bacopa podporuje zdravý kognitivní výkon u stárnoucí populace, včetně normální paměti a nižší úrovně úzkosti.
ženšen
Různé druhy ženšenu mají různé využití a výhody pro tělo. Panax ginseng, nebo asijský ženšen, pochází z Koreje a používá se k posílení myšlení, energie a koncentrace.
Jedna studie prokázala, že podporuje normální pozornost dětí.
Ashwagandha
V ayurvédské tradici se používá kořen a bobule ashwagandhy. Jako „adaptogen“ pomáhá tělu přizpůsobit se stresu. Je mnohem snazší se soustředit, když nemáte stres!
L-theanin
L-theanin je aminokyselina, která se běžně vyskytuje v zeleném a černém čaji. Ačkoli tato relativně vzácná aminokyselina není produkována nebo vyžadována tělem, může vám pomoci soustředit se.
Jedna studie zjistila, že při kombinaci L-theaninu a kofeinu vykazovali účastníci zlepšený výkon v kognitivně náročných činnostech.
Tryptofan
Tryptofan je esenciální aminokyselina, což znamená, že tělo ji potřebuje, ale neprodukuje ji, takže ji musíte získat ze své stravy. Strava bohatá na tryptofan může mít pozitivní vliv na poznání a pomůže vám zvednout náladu.
Pro uložení do paměti
Zlepšení soustředění a soustředění je ve vašich rukou snadné. Můžete podniknout malé, ale účinné kroky, jako je dostatek spánku, konzumace různých jídel ke zvýšení duševní bdělosti a v případě potřeby užívání bylin zvyšujících nootropní koncentraci.
Mezi další nápady, které vám pomohou lépe se soustředit, patří každodenní úkoly, přestávky, meditace, poslech hudby a vyjížďky do přírody na podporu celkové funkce mozku.